Vos repères nutritionnels

Calcium

—

mg / jour

Contribue au maintien de la masse osseuse, dont le renouvellement ralentit après la ménopause.

Où le trouver

• Produits laitiers (yaourt, fromage)
• Choux, brocoli
• Amandes, graines de sésame
• Sardines consommées avec les arêtes
• Eaux minérales calciques

Les apports répartis sur la journée sont mieux absorbés qu'une prise unique.

À ne pas dépasser : 2 500 mg par jour, toutes sources confondues.

Vitamine D

—

µg / jour

Nécessaire à l'absorption du calcium. Sous nos latitudes, l'exposition solaire ne suffit pas en hiver.

Où le trouver

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardine)
• Jaune d'œuf
• Champignons
• Produits enrichis
• Exposition solaire, d'avril à octobre

Le dosage sanguin (25-OH-D) n'est pas systématique : c'est votre médecin qui juge s'il est utile.

À ne pas dépasser : 100 µg (4 000 UI) par jour chez l'adulte.

Protéines

—

g/kg / jour

Soutiennent le maintien de la masse musculaire, qui diminue avec l'âge.

Où le trouver

• Œufs, poisson, volaille, viande
• Légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Produits laitiers
• Tofu et tempeh
• Céréales complètes associées aux légumineuses

Exprimé par kilo de poids : la valeur affichée est déjà calculée pour votre poids.

À ne pas dépasser : En cas de maladie rénale, cet apport doit être discuté avec un médecin.

Magnésium

—

mg / jour

Participe au fonctionnement musculaire et nerveux.

Où le trouver

• Chocolat noir
• Noix, amandes
• Légumineuses
• Légumes verts
• Eaux minérales magnésiennes

Une alimentation variée couvre généralement ce besoin sans complément.

À ne pas dépasser : 250 mg par jour en supplémentation, au-delà des apports alimentaires.

Oméga-3 (ALA)

—

g / jour

Acides gras essentiels, à apporter par l'alimentation.

Où le trouver

• Huile de colza, de lin et de noix
• Graines de lin et de chia
• Noix
• Poissons gras (pour l'EPA et le DHA)
• Maquereau, hareng, sardine

L'ALA végétal se convertit peu en EPA et DHA : deux portions de poisson par semaine restent le repère.

Fer

—

mg / jour

Les besoins baissent nettement après l'arrêt des règles.

Où le trouver

• Viande rouge et volaille
• Lentilles, haricots
• Tofu
• Légumes verts
• Fruits à coque

Après la ménopause, un complément de fer ne se justifie qu'en cas de carence constatée par une analyse.

À ne pas dépasser : Une supplémentation non justifiée expose à une surcharge en fer.

Vitamine B12

—

µg / jour

Nécessaire au système nerveux et à la formation des globules rouges.

Où le trouver

• Viande, volaille
• Poisson et fruits de mer
• Œufs
• Produits laitiers
• Produits enrichis ou complément si alimentation végétalienne

L'absorption diminue avec l'âge : un dosage peut être proposé en cas de fatigue inexpliquée.

Fibres

—

g / jour

Contribuent au transit et à l'équilibre de la glycémie.

Où le trouver

• Légumes de toutes sortes
• Fruits, avec la peau lorsque c'est possible
• Céréales complètes
• Légumineuses
• Graines de lin et de chia

Augmenter progressivement, en buvant suffisamment, évite les ballonnements.